Menu Ramadan : idees de ftour et suhoor equilibres

Bien manger pendant le Ramadan

Le mois de Ramadan est beni, mais demande de l'organisation pour bien se nourrir en peu de temps. Voici un guide complet de menus equilibres, adaptes a la cuisine ivoirienne.

Les regles de base

1. Rompre le jeune avec 3 dattes et de l'eau (Sunnah)
2. Prier le Maghreb avant de manger copieusement
3. Manger lentement, en plusieurs etapes
4. Boire 1.5 a 2 litres d'eau entre maghreb et fajr
5. Ne pas sauter le suhoor (repas d'avant l'aube)

Menu type de ftour (rupture du jeune)

Etape 1 : L'ouverture

• 3 dattes medjool
• 1 verre d'eau fraiche
• 1 bol de soupe legere (harira marocaine, bouillon de poule, ou soupe de legumes)

Etape 2 : Apres la priere du Maghreb

Un plat complet mais raisonnable :

• Riz au gras leger avec poisson (tchep traditionnel allege)
• Kedjenou de poulet accompagne d'attieke
• Foufou avec sauce graine (une petite part)
• Mafe au mouton avec riz basmati
• Salade variee avec avocat et proteines

Etape 3 : Dessert leger

• Fruits de saison (mangue, papaye, ananas)
• Yaourt au miel
• Bissap naturel peu sucre
• Degue (mil au lait) avec modération

Menu type de suhoor (avant l'aube)

Le suhoor doit etre nourrissant et hydratant pour tenir toute la journee.

Option 1 : Petit-dejeuner copieux

• Porridge d'avoine au miel, dattes et banane
• 1 oeuf dur
• Lait tiede avec cardamome
• Amandes et noix (10 pieces)

Option 2 : Traditionnel ivoirien

• Bouillie de mil ou tchakry
• Beignets (wallace) avec modération
• Avocat
• The vert au gingembre

Option 3 : Rapide et equilibre

• Tartine pain complet avec beurre d'arachide
• Banane
• Smoothie (lait, banane, dattes, nigelle)
• Grande bouteille d'eau

Les aliments a privilegier

• Sucres lents : riz complet, patate douce, manioc, igname
• Proteines : poisson, poulet, legumineuses, oeufs
• Bonnes graisses : huile d'olive, avocat, amandes
• Hydratation : eau, bissap, tamarin, pasteques
• Fibres : legumes verts, fruits, legumineuses

Les aliments a eviter ou limiter

• Friture excessive (beignets, pates a frire)
• Sucre raffine en grande quantite
• The et cafe en exces (deshydratent)
• Plats trop sales (provoquent la soif)
• Epices tres pimentees le soir

Gerer la soif pendant la journee

• Boire par petites gorgees frequentes la nuit
• Eviter le sel excessif au suhoor
• Consommer des fruits riches en eau (pasteque, melon, orange)
• Rester a l'ombre autant que possible

Menus speciaux pour les invites

Les iftars partages sont une grande tradition. Prevoyez :

• Buffet de crudites varies
• 2-3 soupes differentes
• Plat principal traditionnel (tchep, alloco, yassa poulet)
• Patisseries orientales (baklawa, chebakia)
• Boissons naturelles (bissap, gingembre, tamarin)
• Dattes et fruits secs en plateau

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